男性强壮肩膀是给女人安全感依靠,所以要锻炼强壮有力的肩膀不难,男性如何锻炼肩膀计划,练就练出3D完美肩膊,下面微微健康网小编就为大家介绍一下只需30分钟举哑铃练就强劲肩膀。
肩膀曲线够好,无论裸露上身抑或穿衣服都更有型。男性健身网制定了一套锻炼肩膀的健身法,可快速练出有立体感的“3D肩膀”,并且建议男士们最好在周末进行练习,每次做3到4组,每组之间休息90秒。开始锻炼前,可做简单的热身运动,双手各持一只5斤的哑铃转圈。
肩膀是复杂的位置,很容易受伤,因此,不能直接就开始强练,必须进行热身。双手各拿5斤左右的哑铃,侧平举,然后以肩膀为轴慢慢向前转圈,转动半径大约为20厘米,转10圈,休息30秒钟,然后朝相反方向再转。
1.哑铃肩膀推举
此动作主要锻炼三角肌前部肌肉,如图所示,双手各举一只哑铃,屈肘提升到肩膀高度,然后同时向上举起哑铃。选择合适重量,确保每组能最多做12到15次。
2.哑铃垂直划船
双手各握一只哑铃,掌心朝向身体,屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置,注意,哑铃距离稍大于肩膀宽度,这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉,而非颈部肌肉。选择合适重量,确保每组最多能做12到15次。
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