男人的19条健身真理

1、一旦开始，终生坚持

任何时候开始锻炼都不算晚。一旦您开始了，千万别放弃。

2、锻炼伙伴很有帮助

无论是在家还是在健身房锻炼，一个伙伴都能给您很大帮助。他能为您提供安全保护，让您练得更放心，还会为您的锻炼增添乐趣和动力。

3、在家锻炼同样有效

锻炼的关键是自觉。如果您有改进身体状况的愿望，您就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。

4、说做就做

良好的开端是成功的一半。如果您能说服自己去健身房，您总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼，往往会成为一个停止锻炼的开端。

5、有氧运动是一项绝好的投资

除了在第8项中提到的情况，任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能，而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管，同时令人感觉良好。

6、注意过度训练的征兆

经常感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好，这些都是过度训练的身体反应。您应该对此警觉，减少运动量，让身体得到恢复。

7、3组比1组效果更好

关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议，但是实践表明，1组不够，而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。

8、少量加重也有效

通常在杠铃或器械上加重至少5～10磅。而最新研究表明，0.5～1磅的加重也能够帮助您在不知不觉中克服增长平台，取得进步。

9、使用大重量练习，但要保证动作质量

因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的，但您还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8～12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次，就应该减轻一点重量，做12次还有余力就应该加重。

10、让肌肉得到三个方式的锻炼

肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变。在锻炼中，您应该让肌肉体验到所有这三种收缩，用慢速与有控制的动作完成练习。

11、复合维生素为保证营养把关

虽然营养补剂不能代替健康饮食，但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。

12、力量练习是最好的锻炼方式

如果您1星期只有时间锻炼3次，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，您可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。

13、蛋白质很重要，但并不能过分

对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键，但是摄入过多会干扰消化过程，加大肾脏负担，而且它是种低效率的能量。

14、碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首

不管广告上怎么说，碳水化合物并没有使您变胖，而多余热量才是发胖的根源。如果您参加运动并且不饮食过度，您可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。

15、碳水化合物也不是敌人

如果您正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。

16、脂肪不是敌人

在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，您应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪应该每天摄取。当然您要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。

17、不要依赖补剂来保证营养

营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果您把它们作为主要的营养摄入，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失误。

18、充足的饮水有助于提高运动表现

研究证明，10%的身体水分流失可导致3%的运动能力下降。别让这个现象发生在您身上!

19、举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条

一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。