坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作,效果与引体向上作用类似。对于初学者来说,由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。
目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群。
宽握下拉:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;
窄握下拉:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领:
1.坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。
注意事项:
1.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似,窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许您将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
目标锻炼部位:背阔肌中部
动作要领:
1.屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
注意事项:1.初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重2.训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。欲了解背阔肌怎么练,男人完美背部曲线锻炼方法可阅读:背阔肌怎么练,男人完美背部曲线锻炼方法
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