肩部、脊柱、核心部位和四肢的训练方法。
肩部
右臂抬起至与地面垂直,接下来向前,向下挥动,在身体前方画8字。重复10次,换个方向,逆向画8字。换左臂再做。
如果听到关节摩擦发出的响声,属于正常情况。这说明您在生活中很少使关节活动到这么大的幅度。
脊柱
坐在地毯上,上体正直,但脊柱要保持自然的弯曲,双脚移向接近身体,小腿与地面成45度角,双手在小腿中部前方相交,抱住双腿。身体倒下,背部接触地面。像木马一样滚动身体,逐渐加大滚动幅度,当头部触地时,双脚向上抬高几厘米;当臀部和双脚触地时,头部向上抬高几厘米。滚动30次。
以慢速完成每个动作,不要匆忙。因为您需要的是体会每个关节单独做动作的感觉,而不是用这些动作来提高力量、训练爆发力。
核心部位
左腿尽量向前抬高,直至接近水平,脚尖指向天空,保持10秒钟。左腿转至身体左侧,接近水平,脚尖指向天空,保持10秒钟。左腿转至身体后方,上体前倾,上体与左腿成一条直线,接近水平,保持10秒钟。换右腿再做。
四肢
跪在地毯上,脚背触地,双手置于双膝前方,支撑身体。接下来,以脚尖触地,上体与地面平行。利用手臂和双腿的力量推动上体上移10厘米,再下落。如此反复30次,使身体不断上下移动。
四肢触地,从侧面看,使上体画圈,顺时针逆时针各重复10次。
四肢触地,从前面看,使上体画圈,顺时针逆时针各重复10次。
做动作的过程中自然呼吸,切忌屏息。绝不要僵硬地完成每一个动作,应该感觉到动作和气息处于自然流动的状态。欲了解跑步要学会保护膝关节可阅读:跑步要学会保护膝关节
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