促进睡眠十四法

早上在晨光中散步，会缩短睡眠周期，使您晚上上床之后容易入睡。因为阳光的照射会使大脑里的松果体早一些分泌退黑素，强烈的人造光也有同样的效果。相反，如果发觉您晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些阳光照射。这会延长您的睡眠周期，推迟入睡时间。

锻炼能缩短您的睡眠周期。如果您是一个夜间型的人，您的思维通常在午夜以后变得活跃。然而，当骑了一整天的自行车后，您的睡眠周期会缩短，夜间早点上床睡觉，一定睡得更香，第二天起得也很早。在夜晚适当升高体温，会有利于睡眠。进行至少15分钟的桑拿浴或热水浴，都可达到这种效果。白天睡觉不宜超过一小时，也不宜在下午四点钟以后睡觉，否则到了晚上就没有困倦感。含有咖啡因的各种食品和饮料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚饭后使用，因为咖啡因会兴奋大脑而引起失眠。晚上少喝水，饮水过多会使整个夜晚上厕所次数增多，从而影响睡眠。在上床一小时之前，停止强脑力活动，可看一些简易读本或喜剧电视片，使大脑轻松一下。您也可以考虑处理一些琐碎的家庭杂务等，然后洗漱上床。在医生的指导下，补充镁、钙、复合维生素B等，可使睡眠更好些。等困了才上床。床只用来睡觉，不要在床上看电视、吃东西、看书或玩耍。如果上床15分钟后仍不能人睡，干脆下床来读一些轻松的书，不要躺在那里翻来覆去。呆在床上，只会让您把床和失眠联系起来。安装一个隔音的窗户，挂上厚厚的窗帘，保证卧室是完全隔音的。如果早上的阳光能进入您的卧室，睡觉时可考虑戴上眼罩。除非有要紧的事，晚上最好关掉电话，早上再打开，以免在午夜或清晨被意外电话声干扰。尝试一下放松的办法，有很多种可供您选择，如肌肉放松法、功能反馈疗法、瑜珈功等。这里介绍一种对许多人都有效的办法：①上床以后，仰卧在床上，先晃动、放松一条腿，进行几次慢速的腹式深呼吸；放松另一条腿，再进行几次使您更放松的呼吸。②接着放松您的手臂、肩和颈部，再放松您的面部肌肉，尤其是眼和嘴的肌肉。记住每放松一次肌肉群就深呼吸一次，在不知不觉中，您就进入了梦乡。每天早晨在同一时间起床，以便使您形成固定的睡眠规律。